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,,,,,Fatigue, quand dormir ne suffit pas !
Comme chaque hiver, on fonctionne au ralenti. Perte d'énergie, difficultés de concentration, courbatures, humeur maussade... Besoin de sommeil ou stress inhabituel ?
Je me couche épuisée, je me lève dans le même état, je dors pourtant huit heures par nuit, mais rien n'y fait. » Comme chaque hiver, Isabelle se plaint d'être fatiguée, claquée, vidée. A cette période de l'année, nous sommes presque tous envahis par une perte d'énergie sournoise, attendant que le printemps nous réveille en même temps que les bourgeons. D'ici là, nous sommes tentés de chercher le repos dans les bras de Morphée : nous nous couchons de plus en plus tôt dans l'espoir de nous lever en forme le lendemain mais, souvent, la promesse n'est pas tenue. Normal : le sommeil n'est pas forcément le remède à notre fatigue. Tout dépend de ses caractéristiques : physique et ponctuelle, ou nerveuse et chronique, cette dernière étant beaucoup plus répandue. « En revanche, le sommeil est un excellent indicateur de l'état de santé général de la personne et de ses relations avec son environnement, affirme le Dr Valaxt, chercheur au sein de l'unité 480 de l'Inserm spécialisée dans l'étude du sommeil et des rêves. Dès qu'un élément est perturbé dans l'un de ces deux domaines, il s'en fait l'écho. » Insomnies et fatigue sont ainsi la première plainte verbalisée chez le médecin (sept patients sur dix). Le praticien va s'efforcer d'en cerner les causes exactes : s'agit-il d'une maladie sous-jacente (hypertension artérielle, hépatite...), d'un traitement médicamenteux mal toléré (cortisone, bêtabloquants...), d'un surmenage professionnel, d'un début de dépression ?
Fatigue physique ou psychique ?
Au terme d'une journée passée à déménager meubles et cartons ou après un bon match de tennis, la sensation de fatigue physique – ce que nous appelons volontiers « une bonne fatigue » – est provoquée par une usure inaccoutumée de nos cellules musculaires. Dans ce cas, un appel impérieux de la couette nous plongera avec délice dans un sommeil réparateur pour nos muscles altérés par l'effort. « Pendant le sommeil lent et profond – qu'aucune tension nerveuse n'empêche d'atteindre rapidement –, nous sécrétons des hormones de croissance, lesquelles favorisent la synthèse des protéines et accélèrent le renouvellement cellulaire », précise le Dr Valaxt.
Si vous venez de subir une pression professionnelle inhabituelle ou si le petit Lucien vous pousse hors du lit une ou deux fois par nuit, un bon repos bien mérité – au mieux quelques jours de vacances – vous remettra assurément d'aplomb.
Mais ce procédé simple et naturel n'est d'aucune utilité en cas de fatigue nerveuse ou psychique. Votre énergie continue de jouer les grandes absentes, votre concentration bat en retraite, vous fonctionnez au ralenti, vous êtes à cran, irritable, d'humeur maussade, quelques courbatures viennent vous titiller le bassin ou les épaules... Une déprime passagère ou une dépression déjà installée peuvent en être l'origine. D'ailleurs, n'est-il pas plus facile de dire à son médecin « je suis fatigué, je dors mal » plutôt que d'avouer « je suis déprimé » ? « Dans la relation étroite entre fatigue et sommeil, la composante psychologique est vraiment très importante, souligne le Dr Royan-Parolat, psychiatre, spécialiste des troubles du sommeil. Lorsqu'on est amené à réduire son temps de sommeil parce qu'on est très impliqué dans une activité prenante, valorisante, motivante, la fatigue ne se fait pas beaucoup sentir. Mais si l'on a un sommeil fractionné, amputé, parce qu'on se trouve dans une situation pénible, pesante, stressante, avec des obligations et des échéances difficiles à maîtriser, porteuses d'angoisse, la fatigue est beaucoup plus intense. »
Dans les années 70, le Pr Jouvet avait d'ailleurs démontré dans une célèbre expérience que les relations entre fatigue et sommeil se nouaient de façon similaire chez l'homme et chez certains animaux. Il a ainsi privé des chats de sommeil : soit en les plaçant sur un flotteur au milieu d'une piscine, l'animal tombait alors à l'eau dès que le sommeil mettait au repos son tonus musculaire ; soit en les réveillant par des caresses dès qu'ils s'endormaient. Résultat : les premiers dépérissaient très vite, alors que les seconds s'adaptaient beaucoup plus facilement !
Quand le sommeil épuise
« Nous savons aujourd'hui que la quasi-totalité des insomnies sont des troubles de l'éveil et non du sommeil », explique le Dr Valaxt. Sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil « paradoxal » (où se déroulent les rêves) se succèdent en cycles d'environ deux heures pendant six à huit heures chaque nuit. Le duo sommeil léger-sommeil profond (le plus reposant) permet de récupérer sur le plan physique, alors que le sommeil paradoxal « réorganise » le mental et repose le psychisme. Pour que ces différentes phases s'enchaînent harmonieusement, notre système d'éveil doit être bloqué. Or, lorsque nous sommes stressés, anxieux, tendus, nous avons tendance à le surstimuler pendant la journée pour « tenir ». Et, le soir venu, il devient impossible de le bloquer totalement : on a du mal à s'endormir et, quand on se réveille au cours de la nuit, comme il est normal de le faire fugitivement à la fin de chaque cycle, on ne parvient plus à se rendormir. Les mauvaises nuits renforcent alors la fatigue et l'état de tension, lesquelles provoquent une nouvelle surstimulation de l'éveil pendant la journée et une difficulté toujours plus grande à dormir la nuit suivante.
Pourquoi ce cercle vicieux ? Notre système de blocage de l'éveil se nourrit d'un carburant sécrété entre autre par le cerveau : la sérotonine. Ce neurotransmetteur participe à diverses fonctions : régulation de la température du corps, perception de la douleur, variations de l'humeur et... sommeil. Elle s'accumule tout au long de la journée et, le soir venu, elle stimule des cellules qui vont favoriser le sommeil en bloquant l'éveil. Mais notre cerveau produit aussi de la dopamine, activateur de fonctions, alors que la sérotonine est un frein. Et lorsque nous sommes en état de tension nerveuse et psychique, la sécrétion de dopamine s'accélère. Du coup, l'équilibre sérotonine-dopamine vacille. Notre sommeil devient difficile, court, haché. On se réveille avec une sensation de fatigue qui finit même par devenir physique. Les longues plages de sommeil lent et profond manquent et c'est tout le renouvellement cellulaire de l'organisme qui se ralentit.
Sortir du cercle infernal
« Les somnifères sont de bons produits à condition de savoir les utiliser, observe le Dr Royan-Parolat. Si une personne trouve un produit hypnotique qui lui convient bien, qui lui permet de bien dormir et de bien se réveiller le lendemain, elle peut apprendre à s'en servir une fois de temps en temps, sans risque d'accoutumance. » A condition de ne pas céder à l'angoisse du lendemain et d'en reprendre uniquement parce qu'on a peur de la nuit qui s'annonce. Ce serait troquer le cercle vicieux de l'insomnie pour celui de la dépendance médicamenteuse. « Ajoutons que cela n'est valable que pour les personnes anxieuses, pas pour les sujets déprimés ou dépressifs », précise le praticien.
« Pendant dix ans, je n'ai pas dormi de la nuit, je me retournais dans mon lit, je rallumais, je lisais, je ruminais, raconte Florence, 41 ans, hôtesse de l'air. Je me répétais sans cesse : “Il faut absolument que je dorme sinon je ne tiendrai pas.” En plus, pendant le peu de temps de sommeil dont je profitais, je faisais des rêves difficiles. D'où une énorme fatigue, je n'avais plus aucune résistance. A cette période j'ai même demandé à travailler sur des vols moyen-courrier pour ne plus subir les décalages horaires. Ma fatigue permanente avait des effets très négatifs sur ma vie professionnelle, sociale et conjugale. J'acceptais des invitations avec enthousiasme et le jour J, je n'avais plus aucune énergie pour sortir. Au bout du rouleau, dépressive, j'ai consulté un médecin qui m'a prescrit un somnifère et un calmant tous les soirs. Cela a duré plus d'un an. Puis, je suis passée aux oligoéléments en diminuant progressivement les doses médicamenteuses. Aujourd'hui, je prends toujours un somnifère léger. Mais, surtout, j'ai appris à mieux gérer mon sommeil. Et d'ailleurs je suis retournée sur long-courrier. Toutefois, je dois me surveiller car c'est un équilibre qui reste fragile. Lorsque j'ai un rendez-vous tôt le matin, par exemple, je ne dors que deux ou trois heures tellement j'ai peur de ne pas me réveiller. Mais je récupère dès la nuit suivante. »
D'autres méthodes ont fait leurs preuves : « la sophrologie, la respiration ou la relaxation s'avèrent souvent très efficaces pour diminuer le niveau d'éveil et permettre au système de blocage de redevenir efficace », préconise le Dr Valaxt. « Contrairement aux médicaments, la relaxation nous permet de puiser dans nos propres agents de guérison, explique Geneviève Manent, relaxologue en consultations privées et en milieu hospitalier. En effet, en nous aidant à faire face au stress qui sous-tend notre malaise, la relaxation offre une vraie libération et non pas un endormissement des symptômes. »
Couche-tôt ou couche-tard ?
« On le sait, certaines personnes ont besoin de moins de sommeil que d'autres. Le record étant de trois heures et demie par nuit ! De quoi mener deux vies à la fois », plaisante le Dr Royan-Parolat. Les traditionnelles huit heures de sommeil par nuit n'ont, en effet, pas grand sens. Les besoins varient selon les individus et les grandes périodes de la vie. Ainsi, les nouveau-nés dorment en moyenne seize heures sur vingt-quatre. A 4 mois, ils synchronisent leur sommeil avec le jour et la nuit et leur besoin de dormir se réduit (douze à treize heures). Dès cet âge, on sait si l'enfant sera un gros ou un petit dormeur. Enfin, à la fin de l'adolescence, les rythmes se fixent, immuables jusqu'à la vieillesse. Les personnes âgées, qui semblent diminuer leur temps de sommeil, sont, en fait, en avance de phase : elles ont envie de dormir vers 18 heures et se réveillent vers 2 heures du matin, après un quota d'heures normal.
Pour rendre nos nuits aussi belles que nos jours, il convient donc de respecter nos propres rythmes et d'élire nos heures idéales de lever et de coucher. De bonnes habitudes peuvent être prises pendant les vacances, période propice à la définition de nos besoins réels. Reste ensuite à les adapter aux contraintes de notre vie sociale, professionnelle et familiale.
TRUCS :
L'ABC des nuits sereines
Une bonne hygiène de vie est le premier garant d'un repos salvateur. Equilibrez vos repas et bannissez tout excitant : alcool, café, tabac. Faites de l'exercice mais pas trop tard dans la soirée : le sport augmente la température du corps qui doit plutôt diminuer pour favoriser l'endormissement. Quant à la température ambiante, elle doit osciller entre 17 et 20 °. Pour aménager votre chambre, préférez des tons pastel. Eliminez les plantes vertes et les fleurs fraîches : elles absorbent l'oxygène et provoquent parfois des allergies. Choisissez un matelas ni trop dur ni trop mou : il ne doit pas accentuer votre cambrure lombaire naturelle. Un oreiller pas trop ferme épouse mieux votre colonne cervicale. Enfin, pensez à faire une cure de vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) : de 100 à 300 mg par jour d'un complexe les associant. En effet, leur présence en quantité suffisante améliore le fonctionnement cérébral général. Une supplémentation en magnésium, calmant du système nerveux, peut aussi s'avérer efficace : entre 500 mg et 1 g par jour.
SIESTE :
De nombreuses entreprises américaines ont aménagé des lieux douillets dans leurs locaux pour la sieste de leurs employés. Excès de générosité ? Vogue latino ? Pas vraiment. Plusieurs études récentes ont démontré que la baisse de productivité des salariés due au manque de sommeil coûtait quelque 18 milliards de dollars (soit environ 115 milliards de francs) par an aux entreprises américaines. Donc rien de tel qu'un petit repos diurne. Pourquoi ce besoin de dormir l'après-midi ? Par manque de sommeil nocturne mais aussi, tout simplement, parce que nous sommes soumis à deux pics de somnolence : le premier entre 2 heures et 5 heures du matin, le second, après le déjeuner, entre 13 et 15 heures.
De plus, une sieste à ce moment-là transforme les aliments en énergie et réduit le stress – qui chute pendant le sommeil. Il faut au moins un quart d'heure de sommeil pour se reposer mais 3 minutes suffisent pour se décontracter. Salvador Dali était un adepte de ces siestes rapides. Il s'asseyait, une petite cuillère en métal à la main, fermait les yeux, décontractait bras et jambes jusqu'à sombrer dans les bras de Morphée. Alors la petite cuillère tombait et le bruit le réveillait.
(M.-L. Uberti)
